sho fitnessさんの初中級者向けプログラムを2か月やってみた感想

筋トレ

初心者の方、筋トレのメニューに困ってませんか。

私は、今まで気の向くままに適当に筋トレしてきてスクワット・デッドリフトから逃げ続けていました。

しかし、エニタイムフィットネスに通い始めたこともあり

たにおー
たにおー

いっちょスクワット・デッドリフトするか

と考え始めました。

しかし、スクワットやデッドリフトを入れたトレーニングをしたことがないので、メニューの組み方がわかりません。

そこで、有名youtuberのshoさんが書いているノート

>>RPEを使った、”追い込まない”初~中級者向け筋肥大プログラム

を購入し2か月試したので結果を報告します。

結果のまとめ
  • ベンチプレス 75kg 5reps → 90kg 5reps
  • スクワット 60kg 5reps → 102.5kg 5reps
  • デッドリフト 70kg 5reps → 112.5kg 5reps

ただこれには少しわけがあります・・・

デッドリフトしたら背中ごつごつしてきた気がする

プログラムを始める前の状況

プログラムを始める前は以下のような状態でした。

結果のまとめ
  • ベンチ75kg 5reps
  • スクワット60kg 5reps
  • デッドリフト70kg 5reps

ただこれはあくまで綺麗なフォームにこだわった場合です。

たにおー
たにおー

腰が曲がろうが気合で一度マックス測定したことがあります。

その時は「スクワット120kg 」「デッドリフト 130kg 」を記録しました。

デッドリフトは全治2か月の負傷がついてきましたが・・・

ということで、まったく力がない人が2か月で40kgも増えるとは思えません。

また、ベンチプレスに関しては2年前に100kg上げたことがあります。

挙げれてからはホームトレーニングに切り替えました。久々にベンチをすると75kg 5repsになってました。

ですので、90kg 5repくらいまでは昔の状況に戻っただけです。

>>【上げられるようになるまでの体験談】ベンチプレスで100kg上げれる人はこんな見た目!!

追い込まないプログラムの内容について

1500円で売られているトレーニングプログラムなので中身は詳しく書くと訴えられちゃいそうです。

ただ。大まかな方針としては、以下のような感じです。

  • 最後のセットで力尽きるように設定(毎セット力尽きないように注意)
  • BIG3を各部位 2回/週 程度のペースで回す
  • バックオフセットを積極的に入れる

もっと細かなことはshoさんのノートに書いてます。

個人的に結構気に入ってるプログラムですので、後1カ月は続けようと思っています。

重量の増やし方は無視した

shoさんは重量の増やし方を2.5kg刻みにするべきと書かれています。

ですが、無視しました。

もともとある程度の筋力はあり、フォームがダメなだけだったのでデッドリフトとスクワットは5kg-10kg刻みで重量上げました。

これでも怪我無く伸ばすことができました。

ただ、最近は重量の伸びが落ち着いてきたのか2.5kgずつの重量の伸びです。

たにおー
たにおー

先に初心者プログラムで限界値まで重量を伸ばした後なら、2.5kgずつしか伸びないってことです。

初級者プログラムをしなかった理由

理由は簡単、ハイレップトレーニングが嫌いだからです。

BIG3で10repsとか正気のさたとは思えません。

また、ベンチプレスのMAX重量がExRx.netの表でIntermediateを余裕で超えておりadvanceに近づいていたからです。

少なくともベンチプレスについては初心者の領域じゃないはずです。

まとめ:決まったトレーニングメニューをこなすのは成長する

プログラムを始める前
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今回のプログラムを2か月続けた後の体が↑の写真です。

脊柱起立筋周りや肩の後ろががいい感じな気がする。気がするだけか。

ですが、重量が大きく伸びたのは事実です。

自分で適当にメニューを決めてた時はスクワットやデッドリフトから逃げてきました。

しかし、プログラム通りにする!!と決めると逃げることができません。

ぜひ、一度もプログラムを試したことがない人は挑戦してほしいです。

でわまた。

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