初心者の方、筋トレのメニューに困ってませんか。
私は、今まで気の向くままに適当に筋トレしてきてスクワット・デッドリフトから逃げ続けていました。
しかし、エニタイムフィットネスに通い始めたこともあり
いっちょスクワット・デッドリフトするか
と考え始めました。
しかし、スクワットやデッドリフトを入れたトレーニングをしたことがないので、メニューの組み方がわかりません。
そこで、有名youtuberのshoさんが書いているノート
>>RPEを使った、”追い込まない”初～中級者向け筋肥大プログラム
を購入し２か月試したので結果を報告します。
- ベンチプレス 75kg 5reps → 90kg 5reps
- スクワット 60kg 5reps → 102.5kg 5reps
- デッドリフト 70kg 5reps → 112.5kg 5reps
ただこれには少しわけがあります・・・
プログラムを始める前の状況
プログラムを始める前は以下のような状態でした。
- ベンチ75kg 5reps
- スクワット60kg 5reps
- デッドリフト70kg 5reps
ただこれはあくまで綺麗なフォームにこだわった場合です。
腰が曲がろうが気合で一度マックス測定したことがあります。
その時は「スクワット120kg 」「デッドリフト 130kg 」を記録しました。
デッドリフトは全治２か月の負傷がついてきましたが・・・
ということで、まったく力がない人が２か月で40kgも増えるとは思えません。
また、ベンチプレスに関しては２年前に100kg上げたことがあります。
挙げれてからはホームトレーニングに切り替えました。久々にベンチをすると75kg 5repsになってました。
ですので、90kg 5repくらいまでは昔の状況に戻っただけです。
＞＞【上げられるようになるまでの体験談】ベンチプレスで100kg上げれる人はこんな見た目！！
追い込まないプログラムの内容について
１５００円で売られているトレーニングプログラムなので中身は詳しく書くと訴えられちゃいそうです。
ただ。大まかな方針としては、以下のような感じです。
- 最後のセットで力尽きるように設定（毎セット力尽きないように注意）
- BIG３を各部位 ２回/週 程度のペースで回す
- バックオフセットを積極的に入れる
もっと細かなことはshoさんのノートに書いてます。
個人的に結構気に入ってるプログラムですので、後１カ月は続けようと思っています。
重量の増やし方は無視した
shoさんは重量の増やし方を2.5kg刻みにするべきと書かれています。
ですが、無視しました。
もともとある程度の筋力はあり、フォームがダメなだけだったのでデッドリフトとスクワットは5kg-10kg刻みで重量上げました。
これでも怪我無く伸ばすことができました。
ただ、最近は重量の伸びが落ち着いてきたのか2.5kgずつの重量の伸びです。
先に初心者プログラムで限界値まで重量を伸ばした後なら、2.5kgずつしか伸びないってことです。
初級者プログラムをしなかった理由
理由は簡単、ハイレップトレーニングが嫌いだからです。
BIG３で10repsとか正気のさたとは思えません。
また、ベンチプレスのMAX重量がExRx.netの表でIntermediateを余裕で超えておりadvanceに近づいていたからです。
少なくともベンチプレスについては初心者の領域じゃないはずです。
まとめ：決まったトレーニングメニューをこなすのは成長する
今回のプログラムを２か月続けた後の体が↑の写真です。
脊柱起立筋周りや肩の後ろががいい感じな気がする。気がするだけか。
ですが、重量が大きく伸びたのは事実です。
自分で適当にメニューを決めてた時はスクワットやデッドリフトから逃げてきました。
しかし、プログラム通りにする！！と決めると逃げることができません。
ぜひ、一度もプログラムを試したことがない人は挑戦してほしいです。
でわまた。
