最近してる自宅ダンベル筋トレメニュー【週3】

筋トレ

こんにちは

ちょっと前まで腰を痛めてて2週間ほど筋トレできませんでした

たにおーです。

今回は最近気に入っている筋トレメニューを紹介します。

足以外を1日置きに全身するのがおすすめ

最近の筋トレノートはこんな感じです。

一日おきに足以外【胸・背中・二頭・三頭・肩中・肩後】をしています。

腹筋ローラーはとくに気にしずにやっているのでノートには書いていません。

足トレをしない理由

理由は2つあります。

足の裏にイボがあって治療中というのが1つ。もう1つがダンベルだけで足トレとかやってられないという理由です。

学校の設備で筋トレをしていた時やジムに通っていたときは週1から2程度の頻度でスクワットをしていました。

当時は120kgで10発とかのレベルでした。

早くイボを治して足トレしたい!!!!

今しているおすすめメニューを解説

胸と背中は1種目で5セット
腕やら肩は2種目(コンパウンド法)3セット

でやっています。

略語を自分で作って適当に書いているので正式名称としては以下が正しいです。

・ダンベルベンチプレスまたはインクラインダンベルベンチプレス
・ワイド懸垂またはナロー懸垂
・インクラインカールと普通のカール
・ライイングエクステンションとスカルクラッシャー
・サイドレイズとインクラインサイドレイズ
・山本先生のリアレイズ

たまに、違う種目をしますが上のメニューを中心に行っているつもりです。

コンパウンドセットでどっちを先にするかは直感で決めています。

スーパーセットとコンパウンドセットを使って時短トレーニング【1時間程度】

その日の筋トレのモチベーションによるんですが、大体55分から75分くらいで上のメニューはこなせます。

流れは以下のような感じです。

・ベンチプレス⇒懸垂⇒休憩(5分程度)
これを五回繰り返す

・三頭⇒二頭⇒肩中部⇒肩後ろ⇒休憩(2分程度)
これを3回繰り返す

とくにアイソレーション種目の休憩を削りまくるのがコツです。こうすることで1時間程度の時間で足以外の部位が一通り鍛えることが出来ます。

トレーニングメニューの周期と家トレで週3の体

大体つきに1回のペースでトレーニングメニューを変えています。

「今みたいに足以外を全身でする月」と「「胸・三頭」「背中・肩・二頭」の2分割の月」で分けています。

あまり変えないほうがいいとは思いますが、どうしてもマンネリ化するので気分転換がてら変えています。

それでも

これくらいの体にはなれます!!

でわ

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