【時短】最近腕トレに悩んでる。おすすめのセットの組み方など

筋トレ

こんにちは

腕トレってどうやってするんだ?

たにおーです。

胸とか背中とか大きな筋肉は、それだけを鍛える日を作っていますが、腕の日は作っていません。

というのも、腕の日を作ってしまうと各部位週2で回すことが出来なくなっちゃいます。

なんで、普段は他の部位の日に散らしてトレーニングしているのですが、いまいち大きくなりません。(背中とか胸、肩と比べて)

まぁ、よく一緒にするのは、肩の日と一緒にすることが多いです。

ということで、今回は腕トレのいい感じのセットの組み方とかメニューを考えていきます。

あと、一回のトレーニングで1時間から1時間半以上したくないので、今回は時短につながるトレーニング方法を調べます

筋トレは基本種目を大事にしよう。

個人的に基本種目を大事にするっていうのは重要なことだと思います。筋トレyoutuberでいうと芳賀さんが耳にタコが出来るほど言っています。

胸だったらベンチプレス、足だったらスクワット、背中ならチンニング。なら腕ならどんなメニューを組めばいいんやろ。

二頭筋ならダンベルカールです!!バーベルが無いので、ダンベルで妥協します。

三頭筋は正直にいうと、まったく思いつきません。ナローベンチプレスとかが重量を扱える種目ですが、メジャーな種目としたらライイングトライエクステンションとか、スカルクラッシャーとかの方が有名です。

今回は個人的な趣味と重量を扱えるっていう面から、ダンベルナローベンチプレスをメイン種目にすえます。

おすすめのセットやメニューの組み方の種類など

セットやメニューの組み方には色々とあります。

今回は、その中でも古くからあるものだけを紹介します。

  • POF法
  • 21レップ法
  • コンパウンドセット・トライセット
  • スーパーセット
  • ドロップセット
  • レストポーズセット
  • ピラミッドセット
  • ストレートセット

ぱっと思いつくのはこの辺です。

まだまだ、色々なセットの組み方はあります。例えば3/7式とかもありますね。

時短セットやメニュー

上で上げたなかから、時短につながるセットを考えます。

  • POF法
  • 21レップ法
  • コンパウンドセット・トライセット
  • スーパーセット
  • ドロップセット

この辺が時短につながるセットの組み方です。

POF法について

POFとは、そのなのとおりミッドレンジ種目とストレッチ種目とコントラクト種目を行う筋トレの方法です。

なんで、こんな組み方がされるのかには色々理由はあるんですが、簡単にいうと色々な刺激を筋肉に与えるためです。

この筋トレは以下の順番で行います。

ミッドレンジ(中間で負荷が掛かる)
胸ならベンチ、二頭筋ならカールなどオーソドックで重量が扱える種目

ストレッチ種目(ストレッチで負荷が掛かる)
胸ならフライ、二頭筋ならインクライカールなど、伸びてる感覚がする種目

コントラクト種目(収縮で負荷が掛かる)
胸なら横向きでするワンハンドチェストプレス、二頭筋ならドラッグカールなど

21レップ法

21レップ法は可動域を半分に分けて、したの可動域を7発、上の可動域を7発、全体の可動域で7発っていうトレーニングです。

有名な選手なら、ロニーコールマンが取り入れていたセット方法です。

個人的には、刺激が入っている感じがしないし、重量も扱えないので好きじゃない方法です。

コンパウンドセット・トライセット

これは、連続して同じ部位を鍛えることで追い込むことができる種目です。

重量を細かく変更する必要がありますが、アジャスタブルダンベルならその辺は困りません。

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個人的に、時間が無いならこれとPOF法をあわせてするのがいい感じかなーって思っています。

スーパーセット

これは、拮抗する筋肉を連続してトレーニングするトレーニングです。

たとえば、ダンベルカールのあとにナローベンチなどですね。

時短で言えば、トライセットのほうが図れますが、スーパーセットは重量が扱えるというメリットもあります。

どっちにするかは非常に悩むところです。

ドロップセット

これは、限界まで上げる、重量を落として限界まで上げる。っていうのを永遠に繰り返す方法です。

一気に追い込むことができるものの、トレーニングボリュームが著しくおちるのであまり多様したくない方法です。

また、オールアウトさせることになるので、あまりナチュラル向きとも言えないんじゃないかとも考えています。

まとめ

いろいろと書きましたが、今回は、以下の方法で鍛えようと思います。

POF法+トライセット

これで、一ヶ月ほど様子を見て改善されないようなら、スーパーセットに切り替えようと思っています。

でわ!!

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