実家暮らしでも出来る減量メニューを考える。【PFCは424】

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こんにちは

今回は、メモ代わりにメニューを考えることにします

たにおーです。

前回こんな感じの記事を書きました。

体重70kg台の男が実家で筋トレの増量飯メニューについて考える

2020年1月20日

増量のときは、メンテナンスカロリーに比べて500kcal多くとれば、月に2kg程度の増量が出来ると書きました。

ということは

月に、メンテナンスカロリーから500kcalほど少なくすれば、月に2kgやせれる計算になります。

必要なカロリーを計算する

今回はメンテナンスカロリーからマイナス500kcalとることにします。

このカロリー数であれば、1週間で500g、1ヶ月で2kgの体重が減ると先ほど述べました。

メンテナンスカロリーはハリスベネディクト計算式に運動強度依存定数を掛けたものを用います。

  • ほぼ運動を行わない者→1.2
  • 軽強度の筋トレやスポーツを週に1〜3回行う者→1.375
  • 中強度の筋トレやスポーツを週に3〜5回する者→1.550
  • 高強度の筋トレやスポーツをほぼ毎日行う者→1.725

今回の係数はとりあえず1.550を用います。

よって今回のカロリー設定は、1768*1.55-500=2240kcalとなります。

増量のときは、安全をとって少し多めに取りました。今回は、減量ですので安全をとって少し少なく取ることにします。

ですので、1768*1.375-500=1931kcalを目標にします。

今、食べているメニュー

朝ごはん

食パン(バター塗らない)1枚

  • 190kcal
  • P=7.2
  • F=3.2
  • C=33

プロテイン 30g

  • 119kcal
  • P=21
  • F=3
  • C=3.6

昼ごはん

米 200g

  • 336kcal
  • P=5
  • F=0.6
  • C=74.2

卵1個

  • 91kcal
  • P=7.4
  • F=6.2
  • C=0.2

冷凍ハンバーグ150g(違う日も多い)

  • 335kcal
  • P=20
  • F=20
  • C=18.45

プロテイン 30g

  • 119kcal
  • P=21
  • F=3
  • C=3.6

晩ごはん

オートミール 60g

  • 228kcal
  • P=8.2
  • F=3.4
  • C=41.5

母さんが作ったおかず

  • 日によって変わるため不明

プロテイン 30g

  • 119kcal
  • P=21
  • F=3
  • C=3.6

計算してみる。PFCバランスは424で

ということで、一応計算してみます。

カロリーはなんと1537kcalです。

PFCは、以下の通りです。

P=110.8
F=42.4
C=178.75

カロリー的には全くもんだいないですが、自由にメニューを決めることができない実家暮らしでは、ローファットもローカーボも出来ません。

PFCを424程度のバランスを維持して、総カロリーを削ろうと思います。

これは一番王道なPFCバランスで、バランスよく食べていれば達成できるので、実家暮らしでも実施できる減量です。

後、40g程度であれば、晩御飯を食べたうえで、卵の量を少量変えれば十分に対応できそうです。

まとめ

計算した感じ、実家暮らしでも424のバランスであれば、十分に減量できそうです。

メニューを自由に決めれないというのは、筋トレに置いて結構めんどくさくて、厳しいものですが、実家暮らしなんで文句ばっかりいってられません。

以上 実家暮らしでも出来る減量メニューを考える。【PFCは424】 でした。

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