宅トレで週三回、ダンベルで筋トレする場合の分割方法について

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こんにちは

ようやくアジャスタブルダンベルを買う準備が整いました

たにおーです

今月中には以下のアジャスタブルダンベルが買えるぜ!!

メニューを作る必要性

以前、最近楽しくない理由として趣味を全力で楽しめていないと書きました。

最近、楽しくないと思ったので、何かに熱中することにした

2020年1月18日

そこで、先日食事を見直すための記事を書きました。

今回は、週のトレーニング日を確定させて来年までに確実にサイズアップできるようにしていきます。

体重70kg台の男が実家で筋トレの増量飯メニューについて考える

2020年1月20日

メニューを作ることで、筋トレをサボることなくルーチン化することを目的とします。

忙しいを理由で筋トレをサボってしまうことがあるので・・・・・

1週間3回と考えない。2週間6回と考える。

個人的にはこの考え方が大事な気がします。

もちろん、全身を週三回鍛えるのは有りですが、体力的にも時間的にも厳しいです。

そこで、分割法を取り入れるのですが、同一部位を週に2回使用とすると、2分割法だとしても週4は最低で必要になります。

そこで、筋トレのサイクルを2週間ペースで考えることにします。

2分割法で2週間単位で考える

もし、2分割法で1週間で考えるとこのようになってしまいます。

1day休み
2day 胸、腕、肩(グループA)
3day 休み
4day 背中、足、腹筋(グループB)
5day 休み
6day 休み
7day 胸、腕、肩(グループA)

やっぱり週3回では、どちらかのグループが弱くなってしまいます。

そこで、2週間単位で、以下のように考えます。

1day休み
2day 胸、腕、肩(グループA)
3day 休み
4day 背中、足、腹筋(グループB)
5day 休み
6day 休み
7day 胸、腕、肩(グループA)
8day休み
9day背中、足、腹筋(グループB)
10day休み
11day胸、腕、肩(グループA)
12day休み
13day休み
14day背中、足、腹筋(グループB)

このように組めば、しっかり両グループ鍛えることができます。

そして、同一部位は中4日あいてのトレーニングなので、しっかり追い込みきっても次までには回復します。

ただ、最近は追い込まないほうが良いという説もあるので、オールアウトさせまくるのは考え物ですが。

この分割法の悪いところ

この分割法の悪いところは、同じ曜日に同じ部位を鍛えれないことです。

大学のジムを使用する際やジムの平日会員で無ければ問題ありません。

しかし、すこしだけジムを利用する人は要注意です。

なぜなら、休日などに足トレの日が回ってくる可能性があるからです。足トレを宅トレのダンベルだけでするのはきついです。

大学のジムやジムの平日会員などで、足の日だけジムに行こうと考えている火とは、完全に宅トレに切り替えるか、フルタイムのジム会員に変える必要があります。

もちろん、ブルガリアンとかダンベルデットリフトなどで鍛えれますが、できればマシンやバーベルが欲しいです。

まとめ

週3回で二分割トレーニングを行う場合は、1週間単位で考えるのではなく、2週間単位で考えれば良いということが分かりました。

しかし、大学のジムや平日限定のジム会員の人は足トレを家ですることを考える必要があります。

以上、宅トレで週三回、ダンベルで筋トレする場合の分割方法について

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