体重70kg台の男が実家で筋トレの増量飯メニューについて考える

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こんにちは

もう少し真剣に増量をしよう

たにおーです

今回の記事では実家での増量飯について考えていきます。

一人暮らしであれば食事を増やせばいいんですが、実家ではあまり出来ません。

そこで、家に迷惑をなるべく掛けずに増量するメニューを考えていきます。

減量時のカロリーを計算する

たにおーのスペックは、以下の通りです

  • 身長174cm
  • 体重72kg
  • 体脂肪率12%(家にある安物の体重計)
  • 除脂肪体重63.3kg
  • 体脂肪量9kg
  • 21歳

です。

今年の抱負!!一日に1000人に見てもらう

2019年1月2日

1年前の記事で確認すると体重70kgで体脂肪率12%といっていました。

1年間で1.76kgの筋肉量が増加したことになります。

目標は1年で3kgの増量だったのに達成できなかった・・・・

必要なカロリーを計算する

今回はメンテナンスカロリーからプラス500kcalとることにします。

このカロリー数であれば、1週間で500g、1ヶ月で2kgの体重が増える計算です。

メンテナンスカロリーはハリスベネディクト計算式に運動強度依存定数を掛けたものを用います。

  • ほぼ運動を行わない者→1.2
  • 軽強度の筋トレやスポーツを週に1〜3回行う者→1.375
  • 中強度の筋トレやスポーツを週に3〜5回する者→1.550
  • 高強度の筋トレやスポーツをほぼ毎日行う者→1.725

今回の係数はとりあえず1.550を用います。

よって今回のカロリー設定は、1768*1.55+500=3200kcal

PFCバランスを計算する

カロリーだけで計算を行わずに、PFCバランスでカロリーを計算するらしいです。

初めての真剣な増量なんで、なにもかもが手探りですが頑張ります!!

  • P(たんぱく質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g
  • C(炭水化物)=4kcal/g

たんぱく質は体重の2.5倍グラムを目安にする

体重は72kgなので、今回は180g摂取します。

たんぱく質のカロリーは、180g*4kcal/g=720kcalです。

脂質は体重の1グラムを目安にする

体重は72kgなので、今回は72g取得します。

脂質のカロリーは、72g*9kcal/g=648kcalです。

炭水化物は残りのカロリー内で調整する

たんぱく質で720kcal、脂質で648kcalなので残り1832kcalを炭水化物で摂取することになります。

グラム数で言うと458g食べてもいいことになります。

メニューを考えてみよう

たにおーは何度も言いますが、実家暮らしです。

そのため、自由な食事メニューをとることは出来ません。

調整しやすいのは、朝と昼です。

晩御飯は家族全員が同じ食事をとるため、量のコントロールは出来ますが、メニューのコントロールは出来ません。

しかし、朝食は普段パンとヨーグルトなどを適当に食べてるだけですし、昼はお弁当なので、自分で作ればOKです。

朝食のメニュー

名前たんぱく質脂質炭水化物
プロテイン 30g20.8g2.4g
4.4g
粉飴 30g0g0g28.8 g
5枚切りバタートースト6.8g6.5g38.1g
卵 1個7.38g6.18g0.2g
合計34.98g15.08g71.5g

合計カロリーは561kcalです。

昼のメニュー

名前たんぱく質脂質炭水化物
プロテイン 30g20.8g2.4g4.4g
粉飴 30g0g 0g28.8 g
白米 320g8g0.9g120g
鳥胸 300g60g33g0g
卵 2個14.76g12.36g0.4g
合計103.56g48.66g153.6g

合計カロリーは1478kcalです。

この時点で後食べる必要がある量

この時点で、たんぱく質138.54g、脂質が63.74g、炭水化物が225.1g摂取したことになります。

炒める分の油を計算に入れていませんので、本来であればもっと脂質が多いはずです。

たんぱく質42gと脂質を19g、炭水化物を225g摂取する必要が有ります。

晩御飯はメニューを固定させれないから難しい

晩御飯はメニューを固定させることが出来ません。

まぁ、増量はそこまでシビアな管理はいらないので、最低限決まっているPFCだけ書きます。

名前たんぱく質脂質炭水化物
プロテイン20.8g2.4g4.4g
粉飴 30g 0g0g28.8 g
白米 320g8g0.9g120g
鳥胸 100g20g11g0g
合計48.8g14.2g153.2g

ここまでの、合計たんぱく質は187.34g、脂質77.94g、炭水化物378.2g

後必要なPFCは、たんぱく質0g、脂質0g、炭水化物は80gです。

たんぱく質が7g、脂質が5gオーバーしているため炭水化物の量を18g減らします。よって炭水化物を62g取ればOKです。

あまり、脂質が多いのは好ましくないですが、ダーティーバルクなので少々脂質が多くても気にしません。

炭水化物62gといえば248kcalです。晩御飯のおかずでこれくらいは摂取できるでしょう。

補足;鶏肉はどこで買う?

今回のメニューでは5日で2kg消費します。

たにおーのおすすめは、業務スーパーの冷蔵鶏肉です。

画像元 https://mitok.info/?p=49105

2kgで900円ですので、4000円程度しか掛かりません。

それくらいなら、バイト代でまかなえます。

これに一週間20個卵を食べても6000円程度です!!

まとめ

こんかいは、どうやって実家でバルクアップするかを考えました。

コツとしては、プロテインと粉飴と格安鶏肉で粘ることです。

では、来年までにバルクアップしてきます。

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