初心者におすすめ週3の筋トレでかっこいい体を作る部位の分割

筋トレ

こんにちは

ジムでバイトすることが決まった

たにオーです

個人的には、筋トレは週5程度はしたいのですが、筋トレにどれだけ時間を使えるかは、人によります。

これから、ジムでバイトをするということもあり。初心者がもし、週3の筋トレで結果を出したいなら、どんなメニューを組むべきか、考えていきます。

いまは2週間単位で筋トレ部位をまわしています.

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この記事を書いている人物であるたにオーは、ベンチ100kg程度なら扱えるトレーニーです。

書いている人の体や筋力がないと説得力がゼロのため、発展途上ですが体の写真とベンチの動画を載せます

最新がこんな感じです

筋トレをする上で初心者が気をつけること

食事を大事にする

何はともあれ、食事です。最低限、筋肉をつけるならオーバーカロリーを維持する必要があります。

たにオーは3000kcal程度を目安に摂取しています。

また、初心者のうちは、サプリメントを万能のものと思ってしまいます。

しかし、サプリメントを飲むのは、食事では栄養を取りきることが難しいからです。

例えば、たんぱく質は体重の2倍程度をとる必要がありますが、食事だけで取ろうとするには、鶏肉を700gほど食べる必要があります。

そこで、プロテインなどに頼るわけです。食事で十分にたんぱく質などの摂取が可能なら、サプリは必要ありません。

絶対に一週間で一部位を二回鍛える

よく、色々なサイトで分割法が取り上げられています。

ステロイド(ドーピング)を使用しないのであれば、一部位二回以上の頻度で鍛えるべきです。

初心者が飲むべきコスパ重視のサプリメント

1位;ホエイプロテイン

何はともあれプロテインが大事です。

必要なたんぱく質を食事だけで摂取するのは、一人暮らし以外の人では厳しいものがあります

そこで、プロテインの出番です。

一日3杯くらいを目安にトレーニングしない日もしっかりと飲んでください。

たにオーのおすすめは、エクスプロージョンです。

アマゾンで購入できて、マイプロテインの次に安いです。

プレーンでも、泡立ちが少なく最高です。

2位;マルトデキストリン(粉飴)

粉飴は炭水化物の塊です。

また詳しいことは省きますが、砂糖などと比べると体に良く甘さが控えめです。

増量期に必要なカロリーが摂取できないときに助かります。

飲む目安としては、トレーニング中に体重と同じ量
トレーニング後のプロテインに体重の半分を混ぜて飲んでください。

~~豆知識~~
ウエイトゲイナーはプロテインと粉飴を1:1で混ぜているだけです。
どうしても太れないのなら、3杯ともウエイトゲイナーにすると摂取カロリーを維持できます。

週3なら鍛える部位を絞ろう;足トレは捨てる!!

勿論、全身を鍛えれることが最高ですが週3のトレーニングで各部位2回鍛えるのは厳しいです

そこで、鍛える部位を絞ります

個人的におすすめは、足を鍛えないという選択です。

今回は多くの人が、かっこいいと思う「腕・肩・背中・胸・腹筋」の五部位を鍛えます。

足はある程度上半身が完成してからやることにします。

というのも、足は心が折れるほどしんどいことや、家では鍛えにくいので「筋トレはじめよっかなー」くらいの人におすすめはしにくいです。

週3で筋トレするなら、3連続ではするな!!

筋トレは休息(回復)が大事です。

三連続で筋トレをしてしまうと回復が追いつかないので、絶対に3連続では、してはいけません。

週3の筋トレといっても2つのパターンがあります

どちらのパターンで行ったとしても、一回の種目数が6種目程度に収まるようにしています。

パターン1;土日連続でして、もう一つは水曜か木曜

この、メニューの特徴は各部位、二日以上休養を挟めることです。

そして、このメニューは完璧な初心者ではなく中級者向けになります。

中級者は扱う重量が大きくなってくるため、一日で全身を鍛えることができません。

しんどすぎて、全身をするには疲労感が大変です。たにおーはまだ初級者だとおもっているので、あまり語れません。

水曜日は全ての部位を一日で行うため、非常に時間と体力を消耗します。

そのため、水曜日だけ下の章に書いてある「全ての部位を一日で行う」を参考にしてトレーニングするのもありです。

休み
休み
胸と背中、腕肩、腹筋
休み
休み
胸と腕、腹筋
背中と肩

胸のメニュー

  • ベンチプレス 10回3セット
  • リバースベンチプレスまたはインクラインプレス 10回3セット
  • ダンベルフライまたはケーブルフライ 15回2セット

テーマとしては、どんなジムでも出来る。

リバースベンチとフライで筋肥大のバランスを良くする事です。

インクラインベンチがあるなら、リバースベンチプレスの変わりにインクラインダンベルプレスでもokです。

背中のメニュー

  • 加重懸垂(ワイドグリップ) 10回5セット
  • リバースグリップ懸垂またはマシンロー 10回4セット

テーマとしては、どんなジムでも出来る。

大事なことは、懸垂で多くのセットを組んで追い込むことです。人によったらデッドリフトが背中にバチバチに入るって人もいると思います。

ですが、たにおーにはそんなことは出来ないのでデッドリフトがおすすめ!!みんなしよう!!とはいえません。

デッドリフトを完璧なフォームで出来るのなら、懸垂やマシンローを削ってデッドリフトを入れるのもありです。

肩のメニュー

  • ショルダープレス 10回4セット
  • サイドレイズ 10回5セット
  • インクラインサイドレイズ 10回3セット
  • 山本先生のリアレイズ 10回5セット

テーマとしては、家でも出来る

重量はそこまで扱わずにボリュームを確保する

三角筋前部はベンチプレスで鍛えれるので、三角筋中部と後部を中心的に鍛えることです。

腕のメニュー

  • インクラインカール 10回3セット
  • スカルクラッシャー 10回3セット
  • ケーブルカールとダウン 10回2セット

腕トレを行う日に胸トレでベンチ種目を合計8セット行っています。そのため、三頭筋はしっかりと負荷がはいっていると考えます。ですので、高重量は扱わずにストリクトにストレッチや収縮感を大事にします。

腹筋のメニュー

複雑なことはしません。

永遠に腹筋ローラーを行います。

回数は10回4セットを目安に行います。

始めは膝ころ、余裕で出来るようになれば、途中でつぶれたら膝に切り替える立ちころ。最終的には立ちころだけで行います。

出来るだけ肩の筋肉は使わずに腹筋で持ち上げてください。

パート2;全ての日が一日以上開いている

この方法は初心者向けになります。

トレーニングするたびに全身を鍛えることがテーマになっています。

それぞれの、各部位の種目数は少なくなっています。その代わり、毎回全身を鍛えるという感じです

たにおーは最近この方法で鍛えています!

胸と背中、腕、肩、腹筋
休み
休み
 胸と背中、腕、肩、腹筋
休み
 胸と背中、腕、肩、腹筋
休み

一日に行うメニュー(家でも出来るメニュー)

パターン1

ダンベルベンチプレス3-5分10回5セット
背中ワイド懸垂3-5分10回5セット
二頭筋インクラインカール↓↓↓15回5セット
三頭筋スカルクラッシャー4種目15回5セット
肩中部インクラインサイドレイズ終われば15回5セット
肩後部高重量山本先生のリアレイズ2分休憩10回5セット

パターン2

インクラインダンベルベンチプレス3-5分10回5セット
背中ナロー懸垂3-5分
10回5セット
二頭筋高重量ダンベルカール↓↓↓10回5セット
三頭筋ディップス4種目10回5セット
肩中部サイドレイズ終われば30回5セット
肩後部高レップ山本先生のリアレイズ2分休憩15-20回5セット

時間短縮のことも考えて、胸と背中だけ1セット毎にインターバルをとります。しかし、腕や肩は4種目連続でして2分弱の休憩を取ります。

この方法なら1時間ちょいで足以外をすべて鍛えれます。そして週で1部位15セットはできるので良い感じです。

これにスクワットをぶち込めば全身鍛えれますが、疲労度が10倍以上に感じます。気合があるならスクワットを組み込んでみるのもOKです。

自宅で筋トレするのなら、アジャスタブルダンベルがおすすめ

自宅で、筋トレをするのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

スクリュー式のダンベルは、プレートの付け替えで非常に疲れてしまいます。

お金に余裕があるのであれば、アジャスタブルダンベルにすべきです。

まとめ

週に3回程度のトレーニングでも、必要なトレーニングは十分に行えそうです。

しかし、どうしても一回のボリュームが多くなりしんどいです。

以上 初心者におすすめ週3の筋トレでかっこいい体を作る部位の分割 でした

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