【初心者向け】パワーラックとフラットベンチで出来るおすすめ筋トレメニュー【完全版】

筋トレ

こんにちは

エニタイムジムを退会しました。

たにオーです

ジム代月7000円は予想のほか学生にはきつかった。

そのためこれからは、お金のかからないジム。

家のダンベルや学校にあるしょぼいトレーニングジムを使用することになります。

そこで、機材が少なくても出来る。しょぼいジムでもOKのメニューを考えます。

初心者から中級者向けのトレーニングメニューになるので是非参考にしてください。
  1. 学生は所属している学校(大学や高専)のジムを使うべし
    1. たにオーの通っているジムの器具
    2. 好きな筋トレYouTuberの大学のジムが凄い!!羨ましい・・・
  2. 学校のジムのデメリット(たにオーの学校の場合)
    1. 体育教員不在の場合使えない
    2. ジムから出ないと給水器がない
    3. 設備がしょぼいことが多い(市営ジムも同様)
    4. マナーが悪い人が24時間ジム並みにいる
    5. 目標になるような大きな体のマッチョが居ない
    6. 家から遠いため休日はトレーニングしにくい
  3. パワーラックとフラットベンチで鍛えるためのメニューの考え方
    1. ナチュラルトレーニーは1週間に同じ部位を2回以上鍛える必要がある
    2. 週に何回トレーニングに費やすことができるか
    3. ボディメイクか競技能力の向上なのか
  4. フラットベンチだけで胸を鍛えるメニュー
    1. ノーマルベンチプレス
    2. リバースグリップベンチプレス
  5. フラットベンチだけで背中を鍛えるメニュー
    1. 背中は種目を減らしてセット数を多く意識する
    2. 順手で加重懸垂;広背筋上部を意識
    3. 逆手で加重懸垂;広背筋下部を意識
  6.  パワーラックだけで足を鍛えるメニュー
    1. ローバースクワット;下半身の裏側を意識
    2. フロントスクワット;下半身の前面を意識
    3. デッドリフト
  7. フラットベンチだけで出来る三角筋を鍛えるメニュー
    1. 肩も種目は減らすが、セット数を確保してボリュームを維持する
    2. 高重量サイドレイズ;ネガティブを意識
    3. 適正重量で高回数のサイドレイズ;僧帽筋に1mmも負荷を入れない
  8. 設備が良くないジムでも、工夫さえすれば鍛えれる

学生は所属している学校(大学や高専)のジムを使うべし

たにオーはジムに7000円とプロテインなどのサプリメントに5000円が毎月出費としてかかっていました。

毎月決まって1.2万円もかかるのは貧乏学生には厳しいです。

設備は我慢することになりますが、これからは学校のジムを使っていこうと考えています。
 
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たにオーの通っているジムの器具

好きな筋トレYouTuberの大学のジムが凄い!!羨ましい・・・

たにオーの好きなYouTuberの一人にトンペーさんが居ます。

トンペーさんは東北大学の人なのです。そして、東北大学は有料のジムよりも良い設備をしています。

 

文系のジムは非常にすばらしいです。
しかし、理系のジムは、残念なレベルになっています

学校のジムのデメリット(たにオーの学校の場合)

他大学や、他高専の事情は分かりませんので、たにオーの高専を基準に考えさせてもらいます。

体育教員不在の場合使えない

たにオーの学校のジムは、常時鍵がかかっています。

その鍵を開けるには、体育教員の部屋で鍵を借りる必要があります。

ここで問題があります。

教員が授業に出ていない時間や、長期休みや部活の合宿で長期間教員が居ないときは、ジムが使えません。

こちとら、しっかりメニューを組んでいるのに、それを乱されるのはきついです。

また、体育教員の人が研究室にいる時間でなければ使うことができません.

ジムから出ないと給水器がない

一応ジムをでて5秒の場所に吸水器があるのですが、ただいま不調で水が出ないときがあります。

そのため一番近い吸水所が往復で5分ほど掛かる場所まで行かねばなりません。

たにオーはワークアウトドリンクとして粉飴を溶かしたものを飲んでいます。その際に用意する500mlで十分足りています。

長時間のトレーニングを行う場合は吸水について少し考える必要があります。

設備がしょぼいことが多い(市営ジムも同様)

トンペーさんのものを見ると、良い設備の場所もありますが、たにオーのトレーニングはしょぼいです。

しかし、前通っていたエニタイムよりパワーラックの質は良いです。タフスタックのパワーラックがあるので、big3は満足にできます。

マナーが悪い人が24時間ジム並みにいる

  • 格好をつけているのか、ダンベルフライでフィニッシュ時に落とす人
  • パワーラックで懸垂をする人
  • スピーカーで音楽を流す人

などなどが結構います。

しかも、運動部でまとまって態度がでかい人が多いです。

目標になるような大きな体のマッチョが居ない

基本的にスポーツの補助でしている人が多いからか、でかい人がいません。

ラグビー部のフォワードですらベンチ80kg程度の体です。big3で300ギリギリ程度の体です。

世間的に見てマッチョよりの体かもしれませんが、週5とかでトレーニングしてる人からすると、ぜんぜんしょぼいです。

家から遠いため休日はトレーニングしにくい

学校まで片道1時間掛かります。

また休日に学校にいっても、体育教員がいなければトレーニングルームが使えないため完璧な無駄足です。

パワーラックとフラットベンチで鍛えるためのメニューの考え方

ナチュラルトレーニーは1週間に同じ部位を2回以上鍛える必要がある

色々な筋トレサイトに5分割法などが紹介されていますが、それはユーザー向けのトレーニングです。

ナチュラルは最低でも同じ部位を週に2回は行いましょう。

足など、追い込みすぎて疲労が抜けきらない場合は重量を落とし、高重量の日と低重量の日に分けてトレーニングします。

週に何回トレーニングに費やすことができるか

週6などでトレーニングするのが理想ですが、時間の都合は誰にでもあります。

たにオーは週5を目標にしてトレーニングを行っています。

  • 胸+背中は、1時間半
  • 肩だけの日は、30分程度
  • 足は、1時間

程度をトレーニングの目安にしています。

休み
胸+背中
休み
胸+背中

ボディメイクか競技能力の向上なのか

たにオーのメニューは、ボディメイクのためにしています。

そのため、上半身が中心のメニューになっています。競技能力の向上をめざすならクリーン&ジャークなどの瞬発力を重視するメニューを取り入れるべきです。

フラットベンチだけで胸を鍛えるメニュー

個人的にフライ系の種目は、重力の向きに対して考えると効果的トレーニングといえないと考えています。

フライをするならケーブルですべきです。

また、コントラクト種目では、ワンハンドチェストプレスがおすすめです。

両方とも、学校では出来ないのが残念でなりません。

ノーマルベンチプレス

回数 8回
セット数 3セット

big3の一つである胸のトレーニング。

胸全体的に負荷が掛かるものの、どちらかというと大胸筋下部に強い刺激が入る。

 

リバースグリップベンチプレス

回数 12回
セット数 4セット

本来であれば、インクラインがしたいです。しかし、インクライン用の台が無いため、リバースグリップベンチプレスを行います。

リバースグリップは大胸筋上部に強い刺激を加えることができます。研究によるとインクラインよりも上部稼働率が高いです。

しかし、一定の重量を超えるとラックアップが厳しくなります。たにオーは70kgでセットを組んでいます。まだラックアップに余裕はあります。

フラットベンチだけで背中を鍛えるメニュー

個人的に、背中を鍛える目的でデッドリフトはすべきでないと考えています。

どうしても、追い込んでいくとフォームが崩れることが多く、根性がある初心者ほど腰を壊すからです。

もちろん、上級者や中級者で負荷を背中に乗せた上で怪我をしないフォームが固まっている場合は除きます。

たにオーはそこまでの経験地がありません。そのため、デッドリフトは足の種目と捉えて、足の日に1,2セットだけデッドリフトを行います。

学校にはラットプルがないため、懸垂をメインにして鍛えていきます。

背中は種目を減らしてセット数を多く意識する

背中は、フォームを固めるのが比較的難しいです。見えないですしね・・・

そのため、しっかりしたフォームを固め、しっかりしたフォームでトレーニングするべきです。

順手で加重懸垂;広背筋上部を意識

回数 8回
セット数 5セット

広背筋上部を意識して引きます。

背中で引くのは結構意識がしづらく、運動部の友人(全国経験者レギュラーの野球部員)たちは背中で引くことは出来ませんでした。

始めはゴムチューブで補助しながらでもいいので、フォーム重視で行ってください。

 

逆手で加重懸垂;広背筋下部を意識

回数 8回
セット数 4セット

ベントローなどでもいいですが、結構難しい筋トレなので、たにオーは逆手での懸垂を行っています。

 パワーラックだけで足を鍛えるメニュー

レッグカールやレッグエクステンションはなく、レッグプレスもない。

まぁ、スクワットをやりこめば、どうとでもなりますが。しんどい。

ローバースクワット;下半身の裏側を意識

回数 8回
セット数 3セット

たにオーはハイバーよりローバーのほうが重量が扱えるため、ローバーでおこなっています。

吐くほどしんどいですが、逃げたら駄目だと気合を入れて頑張ります。

 

フロントスクワット;下半身の前面を意識

普段は行いません。

したほうが良いのは分かりますが、気合がへし折られてしまい、行うことが出来ません。

余裕がある日だけ行っています

 

デッドリフト

回数 8回
セット数 2セット

最近は軽い重量でナローのフォームを固めています。

big3だから一応するかー、程度の感覚でデッドリフトを行っています。

背中に利かせれるようになれば、背中のメニューに入れれるように、フォームだけ練習しています。

フラットベンチだけで出来る三角筋を鍛えるメニュー

肩も種目は減らすが、セット数を確保してボリュームを維持する

出来ればスーパースミスを使用して、高重量のショルダープレスを行いたいですが、スミスはありません。

  • 肩の前部はベンチ
  • 肩の中部はサイドレイズ
  • 肩の後部はリアレイズ

ということで、中部と後部をメインに鍛えてきます。

高重量サイドレイズ;ネガティブを意識

回数 8回
セット数 2セット

僧帽筋にもはいりますが、高重量でトレーニングを行いため、ネガティブメインのサイドレイズを行います。

適正重量で高回数のサイドレイズ;僧帽筋に1mmも負荷を入れない

回数 12回
セット数 5セット

肩にだけ負担が入るようにストリクトにサイドレイズを行います。

 

設備が良くないジムでも、工夫さえすれば鍛えれる

以上のメニューだけで全身鍛えることが出来ます。良い設備で筋トレするのは気持ちがよく、適切なメニューを作れます。

しかし、工夫次第で十分全身を鍛えることが出来ます。

モチベーションを保つのが厳しいですが、目標をしっかりと持ち頑張りましょう。

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