腕立て伏せをしたことが無い人は、ほぼほぼいないと思います。
ですが、ベンチプレスをしたことがある人は、あまりいないでしょう。
ということで本記事では、腕立て伏せをベンチプレスに換算するとどれくらいになるのか？
また、腕立て伏せでもかっこいい体になることが出来るのかについて書いていきます。
- 男子大学生のベンチプレスの平均は46kg
- 腕立ては体重72kgの人の場合50kg弱の負荷
- 負荷を挙げる方法は、脚の位置を高くすること
- ３日置きにするべき
- 物足りなくなったり、効率よくしたいならジムに行くべき
腕立て伏せは実はベンチプレス40kgといっしょ？
ベンチプレス40kgが10回出来るって結構すごいですよ。
これを初めてバーベルに触れた人がビシっと決めれるのはスポーツマンか、もともと仕事がら体を鍛えてる人くらいでしょう。
ベンチプレス40kgが10回連続で挙げれる場合は、1回だけなら50kg挙げることができます。
体重計を使って腕立ての負荷を計測した
とりあえず、この記事のためだけに、アナログの体重計を購入して腕立ての負荷を測りました。
結果、体重72kgの私の場合
腕立て伏せの負荷は50kg程度になりました。
腕立て伏せは体重の6割前後が負荷になる
腕立て伏せは、体重の6割前後が腕にかかると言われています。
| 体重 | 負荷 |
| 50kg | 32.5kg |
| 60kg | 39kg |
| 70kg | 45.5kg |
| 80kg | 52kg |
なぜ腕立て伏せならこれだけの負荷をかけても出来るのかといいますと腕と足で固定されており、動作の軌道が安定しているからです。
ベンチプレスの場合は、頭のほうだったり、お腹のほうだったり軌道がぶれてしまうため、重量が扱いにくいです。
そのてん腕立ては軌道が固定されているから簡単！！
腕立て伏せは軌道が安定しているから、やりやすい
軌道が安定していると比較的重い重量を上げることが出来ます。
私は、ダンベルベンチプレスだったら片手36kg（両手合わせて72kg）で10回挙げるのが限界です。
二つがバラバラだからベンチプレスほど重量が扱えない
ダンベルベンチプレスはこんなものですが、一応ベンチプレスなら1発だけなら100kgをあげることも出来ます。90kgなら10発挙げることも出来ます。
それくらい、軌道が固定されているってのは重量が扱いやすいです。
>>筆者がベンチプレス100kg成功した過程をまとめました。
【九州大学の論文】初心者大学生のベンチプレス平均重量はこれだ
”九州大学科学健康センター 林 直亨ら”の論文である「週 1 回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響」の研究で以下の結果を得ています。
- 大学生が対象
- 男子67名（体重60.7±7.8kg）
- 女性36名（体重51.0±4.0kg）
- 男子大学生の平均はベンチプレス46.0±8.6kg
- 女子大学生の平均はベンチプレス21.8±3.7kg
ベンチプレス50kg(腕立て連続10回相当)
は男子大学生の平均を超えています。
ということで、腕立て伏せを10回連続でちゃんと出来る人は男子大学生の平均を超えています。（体重60kgの場合）
ただ、今言っている腕立て伏せというのはしっかり体全体を沈める腕立て伏せのことです。
オットセイみたいな腕立てはだめですよ。
右側の人・・・これはひどいよorz）
コツとしては体を沈めるときに肩甲骨を寄せるように意識してください。
腕立ては効果が無いのか？筋肉痛にならない？
結論から書きますと効く人もいれば効かない人もいます。
ここでいう効くっていうのは筋肉が大きくなるっていう意味で書いています。
なんだ…どっちつかずの言い方しやがってと思いますが、これが本当なんだから仕方ないんです。
ベンチプレス100kgの人が腕立てで筋肉を大きくしよう！！ってのは無茶です。非効率です。
ですが、腕立て10回×３セット出来ない人であれば、出来るようになるまで腕立てでもＯｋです。
腕立て伏せのやり方と負荷をかける部位
まずあなたの鍛えたい部位はどこでしょうか？
- 上腕三頭筋（力こぶの反対側）
- 大胸筋
大胸筋なら腕の幅を肩幅より広くとって肩甲骨を引き寄せるように体を沈めてください。
逆に上腕三頭筋がメインなら腕の幅を狭くして(胸の前で手が重なるくらい)行うといいです。
- ゆっくりと負荷を感じながら体を沈める(胸が引き伸ばされるのを感じる)
- 沈めきったら少しタメる
- 一気に起き上がる(息を吐く)
- 伸ばしきるぎりぎりまで戻す
- １．に戻る
一般的にポジティブ動作を爆発的にするほうが効果的と一般的に言われています。
たまに遅く挙げたほうが良いという方がいます。
しかし、これは自分が持ち上げれる重さギリギリでトレーニングするときは、どうしても動きがゆっくりになるのをみて勘違いしたのだと思います。
この動作を８回から１２回繰り返してください。
上記の回数を繰り返したら1～2分ほど休憩します。
そして、すぐにまた始めてください。
合計３セットできると次のステップへ移ってください。
筋トレは何よりも回数ではなく効いているかが重要です。ぴょこぴょこ１００回するよりしっかり10回するほうが効きます。
トレーニングの3原理5原則という有名な理論があります。そこでは、意識性の原則という言葉があります。
どこに効かせているかを考えながらすると比較的早く効果が出るというものです。
筋トレは「量＆量」よりも「量＆質」がおすすめです。
負荷が軽いときに腕立て伏せの負荷を上げる方法
上の方法が出来るようになると、プッシュアップバーを使用してください。
1000円で購入できます。
プッシュアップバーを使うと可動域が広がるので胸に効かせやすくなります。
さらに効かせるには、ディクラインプッシュアップ(足を椅子にのっけて腕立て)をしてみてください。
普通に腕立てをするより大胸筋上部に効いて、負荷も大きくなります。
これでも、余裕に感じてくれば、ダンベルを購入するかジムに行きましょう。
腕立て伏せは一週間どれくらいの頻度ですればいい？
アナボリックステロイドを使っていないナチュラルの人は、1週間に2回以上するべきです。
また、自重でも毎日すべきではありません。
サイトによれば自重なら毎日してもいいと書いているところもあります。
しかし、ベンチプレス40kgを毎日しても良いといっている人は居ません。
自重だからと特別視せずに、体に残る疲労が消えるまでは休憩しましょう。
休憩をしっかり取らなければ、筋肉はしぼんでいきます。
最低でも一日おきにするべきです。
体格が目に見えて変わるのは３か月くらいした後なので気長に待ちましょう。
筋トレは食事が大事！！
体を大きくするには、筋トレするだけでは結果はでません。
栄養が足りなければ体を大きくすることは出来ないからです。
ということで、肉や魚を中心に最低でも3000kcalは摂取してください。
太るくらい食べないと、筋肉はつきません。
トレーニングをしずに、食べるだけはダメ！
トレーニングだけをして、食べないのもダメ！
ジムに行ったほうがいいのか
ジムにいけるのであれば行くほうがいいです。
ジムのメリットは結構あります。
- モチベーションが上がる
- プロのトレーナーがいる（ゴールドなどに行けば）
- 筋トレのためだけに作られた数十万もする道具が大量にある
- 時間当たりの効率が高い
ですが、はじめから筋トレに月１万円（＋プロテインやサプリに1万円）も払うのは抵抗が大きいと思います。
その場合は、考えるのは後回しにしてプッシュアップバーで10回×3セットすることを目標にし、達成できてから考えましょう。
自宅に筋トレ道具を揃えるというのもありですし、ジムに通うのもありです。
5万円あれば最低限のホームジムは揃います
まとめ
腕立て伏せはしっかりやると思いのほかしんどい種目です。
日本で一番デカイボディビルダの清水泰地さんクラスになると腕立て伏せでもめちゃくちゃに追い込むことが出来ます。
軽い重量でこんなに効かせれるのは、流石としか言いようがないです。
ボディビルやフィジークの選手も大会前のパンプアップに腕立てをすることもあります。
よくサイトに書かれてある腕立て１００回とか５０回って言葉に踊らされてEXILEの腕立てみたいにならないようにしましょう。
以上 筋トレ初心者に告げる！腕立て伏せはベンチプレス４0kgと同じ！？ でした
コメント
勉強になりました！
ダイエットのためにまずは筋肉をつけようとしてましたが、タンパク質多めでカロリーをいっぱい取ることも並行しようと思います！
ダイエットと筋肉は相反する行為なので、どっちかひとつを集中して行う方がいいですね。
ダイエットと筋トレではダイエットの方が結果が目に見えやすいので、夏までにカッコイイ体又はスレンダーな体にらなりたいのなら、ダイエットの方が良いと思いますよ。
EXILEみたいな腕立てで回数を競ってるガリガリが多いから仕方ない
記事にあるベンチプレス40kgの表は妥当だと思う
自分の場合は体重70〜90kgで重めだが、昔10年間くらい腕立てをやってから、初めてベンチプレスをやったときにできたのが60kg×8回だったから
腕立てでもちゃんとやればそれなりにベンチも上がる
面白いのが大胸筋の大きさで、自分よりベンチが上がる人でも何故か見た目はあまり発達していないということ
自分の場合長く腕立てをやっているという単純な歴のせいかもしれないけど
まあ腕立てとはいえ椅子使って負荷を上げたり色々工夫はしていたからね
挙げられる重量と筋肉の見た目って実はそんなに比例しないんじゃないかと思った
特殊な例かもだけど、ベンチ世界記録の児玉さんもいわゆるベンチ体型じゃないんだよね
体重90kgってすごいですね．増量期のMaxですらそこまで増量できません(´;ω;｀)
児玉さんとかは異次元ですね．ベンチプレッサーの方で絞れている方は例外なくかっこいいです！！
今，ベンチ100㎏であれば挙げれるようになりましたが，今でも腕立ては普通にパンプします．最近では，総ボリューム論とかも出ているため，モチベーションが続くのであれば，ある程度の期間は腕立てで鍛えてもいいかもしれませんね．
p.s.たにオーも重量の割には大胸筋が小さいです．できるだけ重量を分散させるようにベンチをして，重量を伸ばしたからだと思います．最近は山本徳則さんのインクラインダンベルフライプレスを取り入れて大きくするために頑張ってます．
大変素晴らしい記事をありがとうございます。
トレーニング方法についてお聞きしたいことが御座います。
ある部位に対して、1セット当たり10回前後の高負荷低反復のトレーニングを行った場合は、その部位を2～3日くらい休ませて超回復を促すようにと拝見しております。
では、その休養期間中に、その部位に対して、低負荷高反復（1セット当たり30回くらい？）のトレーニングを行うのは問題ありませんか。
個人的な経験上の考えですが、低負荷高反復のトレーニングをやや多めの頻度で行うことにより、筋力や神経系が発達するように思います。（例．仕事上、日常的に腕に負荷がかかる大工やラーメン職人の腕は太い。）ただ、これにより、超回復を阻害してしまうのでは？とも思っております。
ご教示下さい。宜しくお願い致します。
コメントありがとうございます。
超回復のくだりですが、最近の研究では基本的には否定されてます。が、それは、疲労回復はしなくてもいいという訳では無いので、本記事においては疲労回復のため、日にちを開けるべきと書かせて頂きました。
トップベンチプレッサーの児玉さんなどはEverydayベンチプレスを行っていますが素晴らしい大胸筋をしています。
休憩はあくまで、目安ですので自分の体の耐久力と相談しながら頻度を決めてください。40代と20代では体力が違うのと同じで、人によって体力の個人差はありますので。
筋力と神経系のトレーニングは申し訳ありませんが、認識が間違えております。
神経系のトレーニングは一般的に高負荷低回数(95%3rpsとか)で行うものです。低負荷高回数は一般的に遅筋を鍛えるものです。ただ、最近の研究では、総ボリュームが重要で低負荷高回数でも筋肥大がするというものも散見されます。しかし、プロビルダーが支持しているのを拝見したことがないため、個人的には低負荷高回数はおすすめ出来ません。
大工などを例に挙げられていますが、職人の腕がカッコイイのは同意しますが、ボディビルダーやフィジーカーと比べると明らかに細いです。少なくとも私は、ラーメン屋さんなどで絞っているのに40cmを超えるような剛腕を見たことがありません。
結論としましては、超回復は気にしなくてもいい。ただ、疲労が残っている状態では怪我の可能性がある。というか、低負荷だろうと毎日できる時点で高負荷低回数の負荷が足りていない可能性が高い。神経系は認識が少し間違っている。という感じです。参考になれば幸いです。
トレーニング頻度では、めっちゃ強いパワーリフターである三土手さんのノートを一読するのがいいかもしれません。
https://note.mu/nolimits/n/n6373ea192632
以上、よろしくお願いします
> 超回復のくだりですが、最近の研究では基本的には否定されてます。
単純な興味なのですが，論文等教えてもらえると嬉しいです．
また，最近面白い論文があれば教えてほしいです！
わかりやすさ重視で語弊がある返信をしてしまいました。
否定といっても、「お前の研究間違ってるぞ」っていう研究はありません。というか、そもそも、超回復の起源(筋組織が傷ついて大きくる)となる論文をタニオーは知りませんただ、日本でしか超回復ということばを使っておらず(タニオーが知らないだけかも)筋トレ理論のメインストリームとは言い難い理論です。
そして、筋トレの超回復は元々グリコーゲンの超回復(supercompensation)と筋肉の増加をごちゃまぜにしたことから始まっていると個人的に考えています。
古い論文ですが、グリコーゲン関連でしたらこれとかが有名では無いでしょうか。まだ読んだことがなければ、是非読んでください。
下のタイトルを検索したらすぐに出てきて無料で読めます。
Effect of Exercise-Diet Manipulation on Muscle Glycogen and Its Subsequent Utilization During Performance
また、日本は筋トレ後進国のため、良い論文は英論文が殆どですが、私自身英論文をそこまでは読んでいないです。というより、英語が苦手ですので、読むとすっっっつごい疲れます。
そのため、読んだ上で持論を展開しているサイトの記事末の参考文献(こことかhttps://workout-science.com/tag/理論的アプローチ/)を参考にして必要に応じて、読んでいます。アブストと結果だけ読むこともあれば、全部読むことも、たまーーーにですがあります。タニオーが必要としている情報と、コメント主様の必要としている情報は異なるはずですので、是非上のサイトを読んで気になる記事を見つけてください。記事の下にブログ主がどの論文を読んだのか書いてくださってるためそれを読むといいと思います。
以上、長文となりましたがよろしくお願いします。
確かに日本語の文献はほぼ無いですよね…
グリコーゲンの論文や、リンク先見てみます！
丁寧な返信ありがとうございました！
1っ分間で100回出来たとこで…って感じ
あんなオットセイみたいなフォームじゃやるだけ無駄に等しいと思う
質がなってないでしょ、あれは
腕立て伏せは体重の65パーセントが負荷ですね。
30cm以上の台に足を乗せると70パーセントです。
情報ありがとうございます。
記事内に追記しておきます！！